Bien choisir les matières grasses
Une réduction du taux de cholestérol passe par un choix particulier des matières grasses dans l’alimentation : il est nécessaire de privilégier les matières grasses insaturées (présentes dans les huiles végétales et certaines graines oléagineuses, ainsi que dans les poissons) et de réduire les matières grasses saturées (contenues dans le beurre, le fromage, certaines viandes comme le bœuf ou le mouton et de nombreux produits industriels, comme les biscuits ou les sauces, par exemple).
1. Variez les huiles
Avec les crudités
Oubliez le beurre et remplacez-le par l’huile ou de la margarine végétales, recommandées pour leurs apports en acides gras insaturés et en vitamine E protectrice.
Mariez les légumes avec différentes huiles, selon leur saveur : salade verte, endive et HUILE DE NOIX,artichaut, fenouil, concombre, tomate, poivron et HUILE D’OLIVE.LES HUILES DE TOURNESOL, MAÏS, SOJA ET COLZA, plus neutres, s’associent avec tous les légumes : carotte, chou, céleri, poireau, haricot vert, betterave …
Avec les légumes cuits
Vapeur (pomme de terre, carotte, navet, chou-fleur, haricot vert) : servez-les agrémentés d’une noisette de margarine, d’ail et de persil hachés ou d’un filet d’HUILE D’OLIVE et de jus de citron.
A l’étouffée (chou, courgette, aubergine, fenouil, cœur de céleri) : Versez les légumes dans une cocotte avec une noisette de margarine fondue. Mouillez avec très peu d’eau, couvrez et laissez mijoter à feu doux.
Sautés (champignons, poivrons, tomates, germes de soja) rapidement dans un wok ou une grande sauteuse avec un filet d’HUILE (OLIVE OU TOURNESOL), et servis encore « al dente ».
2. Optez pour les fruits oléagineux
Ils ont une action bénéfique sur le taux de cholestérol et améliorent, grâce à l’arginine qu’ils contiennent, la souplesse des artères. Seules la noix de coco et les arachides sont à éviter, car trop riches en lipides saturés. L’option : les pignons, noix, noisettes, amandes ou graines de tournesol peuvent être ajoutés dans les salades, les légumes cuits et les desserts à base de fruits frais.
Sauces légères pour les crudités
- Dés de tomate, oignon, ail et persil : en julienne très fine ou mixés.
- Jus de pomelo, fromage blanc 0%, moutarde et ciboulette, bien battus.
- Yaourt maigre, jus de citron vert et pointe de curry.
- Fenouil et concombre mixés avec du fromage blanc 0%, relevé de jus de citron.
3. Consommer plus de fibres
Les fibres végétales, contenues dans les fruits et légumes frais ou secs, les fruits oléagineux et les céréales complètes sont un facteur de protection contre les maladies cardio-vasculaires. Les fibres solubles, dont les fruits et légumes frais sont bien pourvus, ont en particulier, une action reconnue sur la diminution du taux de cholestérol sanguin.
4. Fruits et légumes frais : sources naturelles de fibres
Les fruits et légumes frais ont l’avantage de contenir en quantité élevée des fibres spécifiques (pectines et certaines hémicelluloses), qui limitent l’assimilation du cholestérol. Optez pour les plus riches en fibres : petit pois, céleri, maïs, poireau, chou, fenouil, carotte, haricot vert, fruits rouges, fruits de la passion, kiwi, poire, prune.
Consommer des crudités à chaque repas (soit 3 à 4 crudités par jour) permet d’apporter des fibres tout au long de la journée, ce qui contribue à limiter l’absorption intestinale du cholestérol.
5. Jouer la carte végétale
Les conseils alimentaires en cas d’augmentation du cholestérol pourraient se résumer ainsi : mettez-vous au vert ! Les végétaux frais, grâce à leur faible apport en lipides, leur richesse en substances protectrices (vitamine C, carotènes, polyphénols, fibres) et la présence de protéines végétales rééquilibrent l’alimentation, et ce, sans aucun risque de surcharge calorique.
6. Des anti-oxydants* protecteurs
Les végétaux frais sont connus depuis longtemps pour leur effet protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires. Cet effet est dû en particulier à leur richesse en anti-oxydants naturels : VITAMINE C (agrumes, kiwi, fruits rouges, chou, poivron, fenouil, épinard, radis…), CAROTENES (melon, mangue, abricot, pêche, tomate, carotte, épinard, chou) et POLYPHENOLS, qui sont des pigments colorés (raisin, chou, agrumes).
*les anti-oxydants luttent contre « les radicaux libres » en excès, qui agressent nos cellules par oxydation.
7. Moins de viande, plus de végétaux
Equilibrer les proportions de produits végétaux et animaux participera à la prévention des maladies cardio-vasculaires. Il suffit d’associer plus souvent les féculents (pâtes, riz, lentilles, haricots, semoule) et les légumes frais. La viande devient alors un complément : salades composées avec très peu de jambon maigre ou thon, risotto aux légumes (champignon, asperge, tomate …) et dés de bœuf…
8. Au moins une crudité à chaque repas
Leur richesse en anti-oxydants protecteurs (vitamine C et carotène) les rend également indispensables à une bonne santé vasculaire. Commencer le repas par un légume cru : salade de tomate, de concombre, de fenouil, radis, céleri, choux, salade verte … ou finir par un fruit cru de saison.
Notre conseil
Évitez, si possible, de les éplucher : courgette, tomate, concombre, radis, carotte et pomme de terre primeur, raisin, pêche, pomme, poire … Les fibres gardent un effet positif sur le taux de cholestérol, même attendries par la cuisson : consommez régulièrement potage et compote en complément des légumes d’accompagnement.
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9. Surveiller son poids
Le surpoids, même modéré, favorise la survenue de l’excès de cholestérol, et représente un facteur de risque supplémentaire des maladies cardio-vasculaire. Retrouver son poids habituel (le conserver) doit également être un de vos objectifs.
10. Pour une meilleure satiété
D’un apport énergétique particulièrement modéré et riches en microconstituants* protecteurs, les fruits et légumes frais doivent être présents plusieurs fois par jours dans vos menus.
Pour calmer les gros appétits
- Salade verte en accompagnement des repas.
- Potage de légumes frais ou belle salade composée en entrée.
- Dessert léger avec un beau fruit, ou une salade de fruits frais qu’il est inutile de sucrer.
- En cas de fringale : carotte, tomate, radis ou concombre à volonté.
Les plus légers
Certains légumes sont si légers que l’on peut les consommer sans compter : salade, concombre, tomate, courgette, champignon, navet, épinard ou aubergine en particulier (moins de 20Kcal/100g).*les microconsituants (flavonoïdes, tanins, composés soufrés…) exercent des effets protecteurs spécifiques (combattre les radicaux libres, ralentir le vieillissement cellulaire, prévenir l’apparition On peut aussi les associer aux légumes qui apportent un peu plus d’énergie, pour équilibrer les menus : pomme de terre, artichaut, petits pois, oignon ou carotte.de certaines pathologies…).
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Le saviez-vous ?
La consommation régulière de pommes contribue à faire diminuer significativement le taux de cholestérol : à consommer crues ou cuites, avec ou sans peau, toute l’année.
Pensez à ajouter des tranches de pomme dans les salades composées et les salades vertes, et à proposer la pomme cuite en « légume d’accompagnement », avec la pintade, le poulet, un rôti de porc maigre ou du saumon grillé.
