Perdre durablement du poids grâce à une alimentation équilibrée
1. Opter pour les légumes frais
La réduction des apports énergétiques, dans le but de perdre du poids, implique un choix adapté des aliments. Les légumes frais dont le faible apport énergétique est associé à une excellente concentration en micronutriments protecteurs, sont particulièrement adaptés à ce type de régime. Ils garantissent donc un apport de sécurité en vitamines et minéraux particulièrement nécessaire en période de régime.
2. Associer légumes frais et féculents
Les légumes permettent d’alléger les féculents, tout en garantissant une bonne satiété. La bonne complémentarité nutritionnelle de ces deux végétaux permet de composer des plats de bonne valeur nutritionnelle : glucides complexes (féculents) et fibres, minéraux et vitamines des légumes frais.
3. Mieux connaître les fruits frais
Leur apport énergétique est plus élevé que celui des légumes mais reste modéré. Excellentes sources de vitamine C et de carotènes, deux substances dont l’effet protecteur au niveau cellulaire est reconnu, ils permettent de réaliser des desserts légers, variés et gourmands.
4. Limiter les matières grasses
Les matières grasses, du fait de leur apport énergétique élevé, seront limitées.
Elles sont cependant indispensables à votre santé : l’important est de mieux les choisir et de les utiliser en quantité modérée, en privilégiant les matières grasses insaturées (huiles et margarine).
1. Les légumes frais à l’honneur
Peu de calories
Les légumes frais, d’apport énergétique particulièrement faible, sont la base incontournable des régimes hypoénergétiques. Une portion de légumes crus ou cuits (environ 200g) ne compte que 30 à 80Kcal environ. Leur richesse en eau et en fibres leur confère un excellent pouvoir rassasiant : une qualité importante pendant un régime.
La quantité de légumes n’est, en général, pas limitée : on peut en consommer 500 à 600g par jour (ou un peu plus) selon son appétit.
Beaucoup d’éléments protecteurs
Mais les légumes ne sont pas uniquement composés d’eau et de fibres… la présence importante de vitamines, minéraux et pigments protecteurs, les rendent particulièrement intéressants, surtout en période de régimes restrictifs.
Riches en anti-oxydants naturels (vitamine C, carotènes, polyphénols), ils complètent également les apports de calcium et magnésium et ont un effet anti-anémique (présence de vitamine B9, fer, cuivre).
Zoom sur les salades vertes
- Les salades, disponibles toute l’année, donnent du volume à votre assiette sans apporter (ou presque) de calories (10 à 15 Kcal/100g). À servir systématiquement, en variant les plaisirs : laitue, batavia, romaine, scarole, frisée, endive, mâche, lolo rossa, feuille de chêne, trévise, grisette, pissenlit, roquette, pourpier…
- Pour une assaisonnement léger, optez pour un yaourt nature relevé de moutarde et/ou de citron, ou d’une vinaigrette faible en huile (que l’on décomptera des matières grasses autorisées pour la journée).
2. Associer légumes verts et féculents
Les légumes allègent les féculents
Associer les légumes et féculents dans un même plat garantit une bonne satiété tout en limitant l’apport énergétique :
- haricot vert et flageolet,
- ratatouille et riz,
- champignon et pâtes,
- céleri et pomme de terre en purée,
- chou-fleur et pomme de terre…
Côté salades…
Même principe pour les salades, variées et légères :
- tomate, concombre, laitue, riz.
- céleri branche, tomate cerise, pomme de terre.
- radis, concombre, tomates, semoule.
- chou râpé, tomate, pois chiche.
- betterave, endive, pomme de terre…
Les tartines : repas sans matière grasse
La pain est équivalent, du point de vue glucidique, aux féculents. Il s’associe parfaitement aux légumes, pour un repas sur le pouce :
- pain de campagne, fromage frais, concombre et tomate,
- baguette, jambon cru dégraissé, laitue et oignon blanc émincé,
- pain complet, rondelles de radis et concombre, fromage blanc, œuf dur,
- pain au levain, rondelles de carotte, tomate, salade et thon.
3. Fruits : la variété avant tout
Un apport modéré en glucides
Les fruits présentent un apport énergétique plus élevé que les légumes, du fait de la présence de glucides (ou sucres).
Cet apport reste néanmoins modéré : environ 80Kcal pour un fruit moyen (150g).
Si certains fruits (banane, raisin, figue et cerise) sont légèrement plus sucrés, d’autres le sont moins : petits fruits rouges, pastèque, papaye ou goyave.
L’alternance de leur consommation permet d’équilibrer l’apport énergétique, tout en variant vos menus, ce qui est une des clés de la réussite à long terme de votre régime.
Des vitamines variées
L’apport vitaminique des fruits est également variable, une raison de plus d’alterner leur consommation :
- les plus riches en vitamine C : kiwi, agrumes, fraise et fruits rouges, goyave, et mangue.
- les plus riches en carotène : mangue, abricot, melon, kaki, papaye, fruit de la passion.
Tous les fruits contiennent également les vitamines E, B9 en quantité intéressante, ainsi qu’un large éventail de minéraux.
Idées sans sucre : 100% pur fruits
- brochette de mangue, pomme, ananas,
- pomme au four à la cannelle,
- compote de quetsches à la badiane (anis étoilé),
- banane pochée dans sa peau,
- papillote d’abricot et nectarine,
- salade d’orange et fraises,
- éventail de melon et pomelo.
4. Limiter les matières grasses
Cuisinez léger
Les salades : les crudités sont très légères, mais attention aux sauces qui les accompagnent ! Optez pour le yaourt nature, le fromage blanc ou la crème allégée, relevé de citron, de moutarde et de vinaigre.
Les herbes aromatiques, d’apport énergétique négligeable, améliorent la teneur de votre plat en vitamines C, B9 et carotènes, et en relèvent la saveur.
Les légumes cuits : après une cuisson vapeur ou à l’eau, parsemez vos légumes de ciboulette, de persil, de cerfeuil, d’ail haché, d’oignon ciselé. Pour le mijotage, associez des légumes très aqueux (tomate, courgette, aubergine, salade, champignon) à ceux qui rendent moins de jus (haricot vert, petit artichaut, fève, fenouil, chou-fleur, poivron).
Cela rend superflu l’ajout de matières grasses.
Choisissez les bonnes matières grasses
Un apport à réduire, mais surtout à choisir : privilégiez les matières grasses insaturées (huiles et margarines végétales), qui protègent le système cardio-vasculaire et apportent des acides gras essentiels, au détriment des matières grasses saturées (beurre, crème).
Crudités légères : quelques conseils
- Préparez les crudités (tomates, carottes, concombre) 30 min à l’avance et conservez-les au frais ; elles rendent de l’eau, ce qui permet de limiter la quantité de sauce.
- Arrosez largement vos crudités de jus de citron, lime, pomelo ou orange, cela augmente le volume de sauce et améliore l’apport en vitamine C.
- Tomate fraîche concassée ou concombre mixé sont d’excellentes bases de sauces sans apport calorique. Relevez d’herbes, d’ail, de tabasco, de citron.
Les basiques du régime hypocalorique
(en moins de 10 min)
Les crudités
- salades : les lavez et essorez soigneusement. Gardez-les 2 à 3 jours dans une boîte hermétique.
Pour les plus pressés : endive et mâche comptent parmi les plus rapides à préparer. - carotte : à croquer nature en cas de fringale et à utiliser râpée ou cuite. On la conserve au frais 1 jour râpée, non assaisonnée dans une boîte hermétique, ou 2 jours après cuisson.
- concombre : lavez-le soigneusement mais ne l’épluchez pas pour préserver les vitamines.
À préparer au fur et à mesure des besoins
- tomate : se conserve plusieurs jours à l’air ambiant et se déguste après un simple passage sous l’eau.
- fenouil : cru, à émincer après passage sous l’eau.
- chou blanc ou rouge râpé ou émincé au couteau. On le conserve, non assaisonné, 2 jours dans une boîte hermétique.
Les légumes cuits
- courgette, aubergine : lavées, taillées et cuites à l’étouffée avec des tomates.
- poireau : cuits à la vapeur après un passage rapide sous l’eau fraîche. Les plus pressés auront recours aux blancs de poireaux préparés (lavés, débarrassés des racines et du vert).
- brocoli, chou-fleur : détaillés en petits bouquets, lavés, cuits à la vapeur.
- tomate : lavée, coupée en deux et cuite à la poêle ou au four.
- poivron : lavé, émincé et mijoté avec des tomates.
- endive : juste débarrasée de ses premières feuilles puis cuite à la vapeur ou à l’étouffée.
Fruits & légumes frais en toutes saisons
Printemps
- Cerise, fraise…
- Artichaut, asperge, choux, concombre, navet, oignon, petit pois, pomme de terre primeur, salade, tomate…
Eté
- Abricot, cassis, fraise, framboise, groseille, myrtille, nectarine, pêche, poire, prune, raisin…
- Ail, artichaut, aubergine, concombre, fève, haricot en grains, haricot vert, melon, pastèque, poivron, salade, tomate…
Automne
- Châtaigne, figue, kiwi, noisette, noix, poire, pomme, prune, raisin…
- Brocoli, carotte échalote, céleri, champignon, chou, courgette, fenouil, potiron…
Hiver
- Ananas, banane, clémentine, kiwi, mangue, orange, poire, pomelo, pomme…
- Avocat, céleri, chou-fleur, endive, mâche, navet, poireau, pomme de terre…
