Alimentation fermentée, la tendance millénaire
Premier mode de conservation inventé par l’être humain, la fermentation permet de transformer bon nombre d’aliments : pain au levain, fromage, bière et vin, kéfir, choucroute, beurre ou café… La liste est longue ! Longtemps délaissé, ce mode d’alimentation fait un retour en force. Et la France est le pays qui lance actuellement le plus de produits et de boissons fermentés sur le marché. Fruits, légumes, tout y passe ! On vous explique ce qu’est l’alimentation fermentée et quels sont ses bienfaits. Avec en prime quelques recettes de fruits et légumes fermentés pour prendre soin de vos proches, et leur faire plaisir !
Alimentation fermentée, qu’est-ce que c’est ?
Bactéries, champignons, levures et mêmes moisissures… ces micro-organismes ne pullulent pas que dans nos chaussettes ou nos maisons, mais aussi dans notre alimentation ! Ils sont même responsables de la fermentation de nos aliments et pour cela, il faut les remercier !
Comment ? Privés d’oxygène lors d’une étape appelée anaérobie, les microbes sont stressés et ils fabriquent des molécules qui vont tuer les microbes concurrents pour espérer survivre. Cette action développe des vitamines, des goûts et des tas de molécules qui vont permettre de conserver les aliments ou d’en transformer le goût et la texture.
Ainsi, la fermentation transforme les sucres naturellement présents dans un grand nombre d’aliments (fruits, légumes, poissons, viandes, produits laitiers, céréales…) soit en acide lactique (la fameuse choucroute, le yaourt, le fromage, le pain au levain, les olives…), soit en alcool (vin, bière, cidre…) ou en acide acétique (vinaigre).
Ces micro-organismes sont soit naturellement présents dans les aliments, soit ajoutés comme dans les fromages type camembert, roquefort, sans oublier le miso et le tempeh. Ce procédé tue les bactéries qui sont responsables du pourrissement et renforce la qualité nutritionnelle des aliments tout en augmentant leur digestibilité. Tout bénef !
Méthodes de fermentation : quels fruits et légumes choisir ?
Pourquoi consommer des aliments fermentés ?
En renforçant la flore intestinale, source de vitamines et minéraux, les aliments fermentés comme le pain au levain, le kéfir, les yaourts, les fromages (notamment le roquefort) ou encore la choucroute vont doper notre système immunitaire, apporter de l’énergie et faciliter la digestion.
Oui mais voilà, on peut faire tout cela en se faisant plaisir car les saveurs et les goûts sont là. Prenez soin de votre microbiote et de vos papilles en même temps !
Quels sont les divers modes de fermentation ?
Il existe plusieurs grands types de fermentation : lactique, acétique, alcoolique… Pour les fruits et légumes, les modes de fermentation les plus couramment utilisés sont :
- Le salage à sec : facile et rapide, il consiste à râper des légumes crus, d’ajouter du sel, de tasser et presser dans des bocaux afin que la fermentation se fasse grâce à l’anaérobie.
- La fameuse saumure : là il faut placer des morceaux de légumes crus dans une eau à laquelle on ajoute du sel. Tout simplement !
Quels légumes sont les plus adaptés à la fermentation ?
La fermentation c’est chou ! Oui, voilà un légume qui se prête à merveille à la fermentation. Blanc, rouge, vert, chinois, ils y passent tous ! Dégusté en choucroute alsacienne, kimchi coréen, pikliz haïtien, Dua cai chua vietnamien ou curtido salvadorien, le chou fermenté c’est tout un voyage qui commence par vos papilles pour finir dans votre estomac, laissant les deux bienheureux.
La carotte ainsi que ses amis la betterave, le navet et la plupart des légumes racines, réagit merveilleusement à la lactofermentation qui va l’attendrir et lui donner une texture plus tendre que le légume cru.
Les poivrons, les oignons, les cornichons sont également parfaits pour être fermentés en bocaux et dégustés à volonté !
La bonne idée
Tous ces légumes rendront vos sandwichs fascinants ! Ça change des tomates ou de la salade verte, ça pimpe votre viande et votre pain. Les Réunionnais l’ont compris depuis longtemps avec l’achard de légumes qui sert de garniture à de nombreux plats et sandwichs.
Les fruits recommandés pour la fermentation
Sûre et facile à faire à la maison, la lactofermentation des fruits amène des goûts différents, des saveurs plus acidulées voire salées ou umami, la fameuse cinquième saveur. En principe, tous les fruits peuvent être fermentés mais certains se prêtent mieux à la fermentation que d’autres en termes de goût.
Les prunes et la plupart des fruits à noyau (pêches, cerises, abricots…) sont bien adaptés à la lactofermentation. Ils vont garder un goût parfait pour l’assaisonnement de riz et de plats en Asie.
Les agrumes, citrons, citrons verts et oranges sont aussi recommandés, avec ou sans pelure. On les retrouve notamment dans les incontournables de la cuisine maghrébine.
Les fruits rouges, myrtilles, mûres, groseilles, se transforment en condiments sucrés-salés pour accompagner la crème glacée ou le fromage frais.
Nos meilleures idées de recettes de légumes et fruits fermentés
On vous donne nos 4 meilleures recettes de légumes et fruits fermentés, parce qu’il faut bien faire un choix. Sinon, on y passerait la journée…
La choucroute, LE classique des légumes fermentés
Si on dit choucroute, vous avez sûrement en tête ce plat alsacien foisonnant de charcuterie et de viande sur un lit de chou. Savez-vous que ce chou fermenté peut se manger seul, dans un sandwich, un burger, un wrap, un bowl ou une salade de pommes de terre ? Ça donne plutôt envie, non ?
Ingrédients pour un bocal de 1 L
- 1 kg de chou
- 20 g de sel de mer ou à marinade, soit environ 4 c. à soupe (comptez en général 20 g de sel par kilo de chou)
- Baies de genièvre, feuilles de laurier ou graines de carvi
Préparation
- Rincez le chou et enlevez les parties abîmées ou un peu flétries. Gardez en réserve une grande feuille de chou. Émincez-le finement en prenant soin d’ôter le centre, ajoutez le sel et les épices et mélangez. Laissez reposer 20 minutes puis massez le chou pour le faire dégorger. Gardez le jus qui en coule.
- Placez le chou dans un bocal en tassant avec soin et en laissant le jus recouvrir les morceaux de chou. Bloquez avec la feuille mise de côté. Fermez le bocal et laissez-le dans une pièce de votre cuisine ou du cellier environ quatre semaines puis placez-le dans une cave ou une pièce plus fraîche.
Les pickles, on les adore
Les pickles, on les connaît tous. Le saviez-vous ? Pickle vient du verbe anglais « to pickle » qui signifie « conserver dans de la saumure » en anglais. Il désigne tout simplement le fait de faire mariner les légumes que l’on souhaite dans du vinaigre et des épices.
Ainsi, les radis, choux-fleurs, carottes, oignons, concombre, fenouil ou encore courgettes font des pickles parfaits pour l’apéro ou un pique-nique.
Pour vos pickles, faites bouillir 60 cl de vinaigre d’alcool blanc, 1 litre d’eau, 2 g de poivre en grains, 2 étoiles de badiane, 2 g de graines de fenouil, 80 g de sucre en poudre. Remplissez vos pots aux ⅔ avec les légumes de votre choix et recouvrez avec la nage bouillante. Fermez, laissez refroidir et stockez au frais, maximum 3 mois.
Faire ses yaourts fermentés au four, un délice à la portée de tous
Pas besoin de yaourtière pour faire ses yaourts : voici une recette qui va régaler vos enfants. Accompagnés de fruits de saison, ils feront un tabac sur votre table en mode « c’est moi qui l’ai fait ! »
Ingrédients pour 6 yaourts
- ½ yaourt du commerce ou des ferments lactiques (commerce ou pharmacie)
- 1 L de lait entier
Préparation
- Mettez le lait sur feu doux et faites bouillonner très doucement. Laissez réduire d’environ 30 %, comptez environ 20 à 40 minutes. Faites à votre convenance mais plus le lait réduira, plus les yaourts seront épais et consistants. Couvrez d’un linge et laissez refroidir jusqu’à 40-50°C (vous pouvez mesurer avec un petit thermomètre).
- Ajoutez les ferments. Mettez le mélange dans des pots individuels, si possible en verre ou terre (antigaspi oblige) et fermez-les avec un couvercle si vous en avez. Sinon, avec un film alimentaire étirable et un élastique pour une étanchéité parfaite.
- Mettez les pots dans un récipient du type grand moule à manqué ou plat à four, avec des bords bien hauts, et remplissez d’eau (chaude ou tiède) jusqu’au niveau du lait dans les pots puis enfournez à 45°C. Laissez-les ainsi pendant 4 à 6 heures.
- Sortez-les du four, attendez quelques minutes et mettez-les au réfrigérateur, où ils gagneront en fermeté. Dégustez ! Vos yaourts se gardent environ 15 jours au frais.
- Servez-les avec des fruits de saison frais, vous allez vous régaler ! Vous pouvez également les consommer au petit déjeuner avec du granola.
Faites votre fromage vegan fermenté : le twist du dîner !
Vous avez des invités et vous avez envie de les impressionner ou de leur donner envie de manger du fromage vegan aussi appelé faux-mage ? Voici une recette de faux-mage végétal fermenté basilic ciboulette pour vous mettre le pied à l’étrier. Vous en redemanderez, on vous l’assure !
Ingrédients pour 4 personnes
- 120 g de noix de cajou
- 2 c. à soupe d’eau
- 1 c. à café de miso
- 2 c. à soupe de levure maltée
- ½ c. à café de sel
- 2 pincées de poivre
- Quelques feuilles de basilic frais et quelques brins de ciboulette
Préparation
- Faites tremper les noix de cajou dans une grande quantité d’eau pendant 24 heures. Rincez-les puis mixez-les longuement avec l’eau, le miso et une cuillère à soupe de levure maltée. Il vous faudra peut-être ramener les noix de cajou vers le centre du mixeur plusieurs fois.
- Versez cette pâte de cajou dans un bocal stérilisé à l’eau bouillante, fermez-le et laissez-le à température ambiante durant 2 jours sans l’ouvrir.
- Au bout de 2 jours, versez le fromage dans un saladier, ajoutez le sel, le poivre, les herbes coupées en morceaux et mélangez. Placez un carré de coton ou une mousseline dans un cercle à pâtisserie, versez 1/2 cuillère de levure maltée dans fond puis le fromage puis à nouveau de la levure maltée sur le dessus.
- Tassez bien le fromage, placez le tout dans une assiette au frais et retournez-le 4 fois durant 24 heures, comme la marée ! Démoulez le fromage, mettez-le sur une grille et laissez à température ambiante pendant 1 journée entière. Voilà, il est prêt à déguster !
Comment conserver les aliments fermentés faits maison ?
Le sel est important pour la lactofermentation puisqu’il empêche les bactéries dangereuses de s’installer. Il ralentit également la vitesse de fermentation et aide à garder les légumes croquants plus longtemps. CQFD ? Plus on met de sel, mieux on conserve ses légumes dans le temps.
La quantité de sel dans les légumes fermentés varie en fonction du goût et de la texture recherchée. Mais sachez que la majorité des recettes conseillent 2 % du poids total, soit 20 g de sel pour 1 kg de légumes. Vous pouvez aller jusqu’à 2,5 à 3 % de sel pour augmenter le temps de conservation.
Pour garder au mieux vos bocaux, la réfrigération (4 à 6°C) est l’option la plus facile car elle permet de garder tous leurs arômes et leur texture. Si vous manquez de place dans votre frigo, il vous reste les options : cave, chambre froide (mais qui en a une ici ?), cellier ou coin le plus frais de l’appart ou de la maison). Idéalement, il ne faut pas atteindre les 12°C. Malgré tout, même au-delà, vos fruits et légumes fermentés seront bons et sans danger, mais juste un peu plus mous et acides.
Quand vous entamez un bocal, mettez-le au réfrigérateur et terminez-le dans les jours voire les semaines qui suivent.
Résumons : la lactofermentation permet de conserver les fruits et légumes plusieurs mois, voire plusieurs années et vous pourrez manger des fruits et légumes frais toute l’année ! Qui dit mieux ?
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