Une alimentation savoureuse et riche en fruits et légumes pour bien grandir
Entre vie de famille et vie professionnelle, vos journées défilent à toute vitesse. Vous voulez malgré tout garder le cap d’une alimentation saine et savoureuse. Mais comment s’y prendre lorsque le planning est déjà plein? Comment réussir – en peu de temps – à nourrir tout votre petit monde sainement, vous faire plaisir et contenter leurs papilles ? Voici quelques conseils simples et pratiques, des idées de recettes pour vous faciliter la cuisine quotidienne des fruits et légumes frais.
Pourquoi les fruits et légumes frais, c’est bon pour la santé ?
Parce que dans les fruits et légumes frais possèdent une foule de composants utiles au bon fonctionnement de ton corps.
Des vitamines
La vitamine C te permet de rester en forme et aide ton corps à se défendre contre les maladies. Il n’y a que les fruits et légumes qui peuvent t’en apporter.
Les vitamines B permettent aux cellules de ton corps de bien fonctionner.
Les carotènes se transforment dans ton corps en vitamine A et c’est cette vitamine qui te fait grandir et qui est bonne notamment pour ta vue.
Des minéraux
Des minéraux, comme le calcium, le magnésium, le fer, le cuivre et le fluor. Ton organisme en a absolument besoin. Et grâce au calcium, tes os peuvent bien grandir.
Des fibres
Des fibres, qui t’aident à bien digérer, et participent au bon fonctionnement de ton tube digestif. Elles sont
Des glucides
(ou sucres), qui servent de carburant pour ton cerveau et pour tes muscles. On les trouve surtout dans les fruits. Tu peux donc en manger un avant le sport pour faire le plein d’énergie ou après un match pour reprendre des forces.
De l’eau
très utile pour transporter les vitamines et les minéraux dans ton organisme. Et c’est aussi très rafraichissant : une belle pomme contient par exemple l’équivalent d’un verre d’eau !
Des pigments colorés
ce sont eux qui donnent de belles couleurs appétissantes aux fruits et légumes. Et ils servent aussi à protéger ton organisme.
Les quatre saisons des fruits et légumes frais
Avec les fruits et légumes frais, on ne s’ennuie jamais ! Au fil des saisons, ce ne sont jamais les mêmes qui reviennent sur les étals (au marché, chez le primeur ou au supermarché). Tu te souviens quand tu as crié de joie, lorsque les premières fraises ont débarqué au printemps ? Et quand, à l’automne, tu as pu de nouveau savourer un velouté de potimarron ? Ou, l’été, quand tu as englouti des tomates cerises et du melon pendant les pique-niques en famille ?
Printemps
C’est la saison des fraises ! Youpi, tu vas pouvoir les dévorer en salade, en brochettes et même en sucettes au chocolat ! Au printemps, on mange aussi des cerises, de l’artichaut, de l’asperge, du concombre, du navet primeur, des oignons, des petits pois, des pommes de terre primeur, des radis, des salades, etc..
Les recettes de printemps
Été
C’est la saison de toutes sortes de fruits rouges que l’on mange sans compter : framboise, fraise, groseille… Tu peux aussi l’été te régaler avec la nectarine, la poire (d’été comme la williams), les prunes (mirabelle, quetsche, reine-claude), le raisin (muscat, chasselas, etc.), la pastèque, le melon, l’abricot…Du côté des légumes, c’est le moment de faire des salades de tomates ou des mini-brochettes de concombre mozza-basilic pour se rafraîchir, de tester la fève, la courgette, l’aubergine, l’ail, le haricot en grain, le haricot vert, le poivron, etc.
Les légumes d'été
Les fruits d'été
Les recettes d’été
Automne
Quand les feuilles des arbres deviennent jaunes, oranges et rouges, tu sais que tu vas pouvoir manger des pommes de toutes les façons : en tarte, en compote, en salade, en tartine (eh oui pourquoi pas, regarde !), en crumble, ou bien en les croquant tout simplement à pleines dents ! C’est aussi la saison de la châtaigne, de la figue, du kiwi (qui va rester jusqu’à la fin de l’hiver), de la noisette, de la poire, de la prune, du raisin, du brocoli, de la carotte, de l’échalote, du céleri, des champignons, du chou, de la courgette, du fenouil, du potiron et d’autres encore.
Les légumes d'automne
Les fruits d'automne
Les recettes d’automne
Hiver
Tu aimes à cette saison dévorer tout plein de légumes en gratins, comme le chou-fleur, l’endive ou le poireau. En hiver, tu peux aussi manger de l’avocat, de la mâche, du navet, de l’ananas, de la banane, de la clémentine, de l’orange, du kiwi (encore lui ! un champion de la vitamine C !), de la mangue, de la poire, du pomelo, de la pomme, etc.
Les légumes d'hiver
Les fruits d'hiver
Les recettes d’hiver
Des repas qui font envie grâce aux légumes et aux fruits !
Pour que tous tes repas deviennent ultra appétissants et que ton assiette soit toujours jolie et colorée, ajoutes-y des fruits et légumes frais ! En plus ils vont t’apporter plein de tonus pour la journée ! Aide tes parents à composer des repas équilibrés (à la fois savoureux, beaux et bons pour garder la forme) : les repas principaux doivent idéalement être composés de la moitié en fruits et légumes (crus et cuits), un quart de féculents (riz, pâtes, pommes de terre, etc.) et le reste en produits protéinés (viande, œuf, poisson).
Au petit déjeuner
Pourquoi un bon petit déjeuner ?Tout simplement pour charger les batteries ! Ton corps est resté au repos toute la nuit, tu n’as rien mangé depuis le dîner et tu as besoin de « carburant » pour bien démarrer la journée.
Qu’est-ce qu’on mange ?
Une orange pressée super fraîche, une poire bien juteuse ou un kiwi hyper tendre, ça rend le petit déjeuner tellement plus savoureux ! Et puis ça donne une sacrée pêche ! Si tu as un peu de temps devant toi, prépare-toi un smoothie bowl aux framboises, à l’ananas ou au melon. Si tu n’as pas eu très faim au petit déjeuner, tu peux aussi glisser dans ton sac une pomme ou deux clémentines pour les manger sur le chemin de l’école.
Au déjeuner
En prenant un bon déjeuner, tu aides ton corps à fabriquer tout ce qui lui est nécessaire pour bien grandir. C’est très simple : il faut manger de tout et te faire plaisir !
Pour l’entrée :
Une petite salade de crudités (tomate, endive, salade, radis, céleri, concombre, carotte, chou rouge ; etc.), du melon ou du pomelo en entrée, il n’y pas meilleur pour commencer le déjeuner du bon pied !
Côté plats :
Tu peux ensuite te régaler avec des penne aux brocolis croquants et pétales de parmesan, un cheeseburger aux légumes ou bien des bricks à l’épinard, au jambon et aux amandes.
Au dessert :
Et pour finir ton repas, tu peux manger une salade de fruits, une tarte aux poires ou bien un cake aux abricots et pourquoi pas une simple compote de fruits de saison avec un peu de fromage blanc : il y a mille et un desserts aux fruits à tester !
Vive le mélange des saveurs !
Tu savais que les fruits pouvaient se marier aux légumes, aux viandes et même avec du fromage ? Cette association des saveurs sucrées et salées, ça change et c’est vraiment délicieux. Essaye, par exemple, cette tartelette aux poires et roquefort aux noisettes (qui est un peu farceuse car on peut la prendre pour un dessert !) ou pourquoi pas cette surprenante association chou-fleur/orange, tu nous en diras des nouvelles !
Au goûter
Vers 16 ou 17h, le repas de midi est loin et celui du soir aussi. Mais entre les deux, il s’est déjà passé plein de choses et il va encore s’en passer : tu as besoin d’énergie pour bien profiter de ta fin d’après-midi (danse, karaté, balade, devoirs, etc.) et c’est le goûter qui va t’aider ! La composition idéale de ton goûter ? Un duo parmi les 3 familles d’aliments suivant : laitage, fruits frais (ou légumes, pourquoi pas ?!)et un produit céréalier (pain, céréales, biscuit « maison » idéalement).
Côté fruits frais, tu as un choix infini entre des fruits nature, des fruits en salade ou en compote ou bien toutes sortes de gâteaux, tartes fruitées, crèmes, … ou tout simplement un yaourt avec des fruits frais découpés. Tu as envie d’une gourmandise ? On te conseille la tartine de poires, crème de marron et amandes (), tu vas voir, c’est à tomber ! Au goûter, tu peux aussi te mettre aux légumes, en croquant dans des mini-tomates, une carotte ou un concombre. Et pour changer, prépare un lait fruité, en mixant du lait ou un yahourt avec des fruits (fraises, banane, framboises, poire, ou abricots bien mûrs).
Et pour un goûter d’anniversaire vraiment pas comme les autres, découvre ce fabuleux gâteau de pastèque aux fruits frais, gourmand et coloré, à partager avec tes amis !
Au dîner
Ouf, la journée est finie ! C’est le moment de se détendre et de passer un bon moment en famille pour raconter ta journée et tes projets et prendre le dernier repas du jour. Au dîner, on essaie de prendre son temps et on évite les écrans (sauf si on décide de faire un TV dinner tous ensemble bien sûr). Composé comme le déjeuner (un peu de tout), le dîner est une bonne occasion de se régaler.
Le soir, un potage de légumes frais avec des croûtons, du lait, de la crème et/ou du fromage, qu’est-ce que c’est bon ! Tu aimeras surement le velouté de petit pois et crostini au fromage. Une salade ou des légumes cuits (haricots verts, ratatouille, chou-fleur, petits pois, carottes…) ? Tes papilles vont adorer ! Et il y a bien-sûr pour le dîner de bons petits plats bien alléchants, à concocter de préférence avec l’aide d’un adulte : gratin de chou-fleur au parmesan et jambon , tarte aux tomates et cheddar , boulettes de pommes de terre et épinards frais, clafoutis de haricots verts au bacon…
Les petits chefs aux fourneaux !
Tu vois, avec les fruits et légumes frais, on peut ainsi concocter une multitude de recettes ultra délicieuses tout au long de l’année ! Et c’est encore plus amusant de faire la cuisine soi-même, avec ou sans l’aide de d’un adulte (tes parents ou tes grands-parents par exemple). En apprenant à cuisiner : 1) on se régale, 2) on teste de nouvelles saveurs, 3) on est fier de faire goûter ses recettes à toute la famille. Tu peux, par exemple, fabriquer des petits bonbons de clémentine au chocolat ou bien faire d’amusantes barquettes d’endives et carottes ( ). C’est très facile à réaliser !
