C’est l’heure de l’apéro. La faim commence à vous mener par le bout du nez, vous voici prêt à plonger dans le bol de biscuits salés ou à faire une razzia sur la planche de charcuteries. Halte-là ! Avant de vous lancer, revoyez votre copie : pour un apéro dînatoire, faites place aux fruits et légumes frais. Au rendez-vous : tartines et toasts, verrines, tartes et tartelettes, brochettes de crudités.
Un apéritif équilibré
Le conseil de Véronique
Diététicienne
Gardons à l’apéritif son sens premier : ce grignotage léger est fait pour nous ouvrir l’appétit. Les légumes et les fruits sont donc ici tout indiqués : légers en calories, ils stimulent naturellement le fonctionnement digestif. Accompagnez-les de sauces légères à base de citron frais (attention à l’excès d’huile, de mayonnaise, de fromage, etc.) et d’herbes fraîches, qui sont de véritables concentrés d’antioxydants, indispensables à notre santé.
Toasts et tartines
Quoi de plus facile à préparer qu’une tartine ? Un support (pain, tranches de courgette, etc.), une préparation à tartiner (guacamole, fromage frais, tapenade, etc.) et des légumes fraîchement préparés, et le tour est joué !
Les tartines sont à décliner tout au long de l’année, en fonction du marché de la saison. Elles jouent la carte de la simplicité mais aussi de la variété et de la gourmandise.
Les conseils de la diététicienne
Pour que vos convives profitent de la suite du repas, prévoyez des canapés légers, à base de rondelles de concombre, de feuilles d’endive, de bâtonnets de céleri, ou autres légumes finement tranchés (carotte, radis noir, navet primeur). Soignez également la garniture : fromage frais et fines herbes, brunoise de légumes, rillettes de thon ou de poulet, lié avec une mayonnaise légère. Pour les apéritifs dînatoires, préférez les tartines et canapés à base de pain, qui rassasient davantage.
À savourer
Toasts de courgette ou concombre
La courgette crue, comme le concombre, est un bon support pour toutes sortes de préparations : tapenade, purée de tomates confites, poivrons marinés, caviar d’aubergines, brandade de morue, etc. Il suffit de bien laver les courgettes ou le concombre, de les sécher puis de les trancher pas trop finement, pour que les « toasts » se tiennent lors de la dégustation.
Pain grillé et tzatziki à la française
Le concombre est râpé, essoré (bien pressé entre les mains pour retirer un maximum d’eau) et accommodé avec du fromage blanc, du citron, une pointe d’ail, de sel et de vinaigre, une épice et des herbes fraîches (aneth, menthe, coriandre, ciboulette). A déguster avec des gressins ou sur du pain grillé.
Verrines
Sous toutes leurs formes et saveurs (sucrées, salées, chaudes, froides), les verrines connaissent un véritable succès depuis quelques années. Pourquoi ? Ces amuse-bouches sont ultra simples à préparer (avec ce que l’on a sous la main) et donnent à l’apéritif un air de fête. Mini-soupes ou mini-salades, les verrines comblent nos papilles et nos pupilles !
Les conseils de la diététicienne
Les verrines sont esthétiques, appétissantes et légères, à condition de respecter certains points : Prévoyez une bonne dose de légumes (au moins la moitié en volume).
Assaisonnez léger, avec une huile riche en saveurs : olive, sésame, argan, noisette, pavot, etc. Quelques gouttes suffisent à parfumer une préparation.
Préparez vos verrines au dernier moment pour éviter l’oxydation des vitamines.
Relevez avec du vinaigre balsamique, du jus de citron ou de pomelo frais, de l’ail, et des cives, légers en calories.
À savourer
Tartare de tomates et concombres à la coriandre
Tomates et concombres sont finement taillés, assaisonnés d’une sauce au citron, à l’huile d’olive et à l’oignon frais ciselé et parfumé de coriandre. On y trempe des chips de maïs.
Les stars de l'apéro
Ils sont à croquer
Crudités
A croquer, natures ou accompagnés d’une sauce maison (fromage blanc, pesto, vinaigrette, mayonnaise allégée, etc.), les légumes crus sont une ressource inépuisable pour nourrir la créativité culinaire quotidienne. Du croquant, de la fraîcheur, des saveurs franches, de la légèreté… On se fait plaisir sans exploser le score calorique du repas !
Tomates cerise, bâtonnets de carotte, de concombre, de fenouil, lanières de poivron rouge, vert ou jaune, bouquets de chou-fleur, bâtonnets de courgette crue, champignons de Paris, endive effeuillée, bâtonnets de céleri rave ou branche, fines rondelles de navet ou de radis noir, etc., pour faire « trempette » dans des sauces et préparations variées.
- Sauces au yaourt : battre un yaourt nature, un yaourt bulgare ou du fromage blanc puis ajouter selon ses goûts des aromates ou épices qui donneront à la sauce tout son caractère et sa singularité.
- Echalote : échalote et vinaigre de vin, curry, piment d’Espelette.
- Noix : noix concassées et roquefort, traditionnellement associés au céleri branche et à l’endive
- Moutarde : moutarde en grain et vinaigre de cidre.
- Citron : zestes et jus de citron, d’huile olive, sel et poivre.
- Roquette : roquette hachée, sel, poivre du moulin, huile d’olive.
- Ail et fines herbes : ail haché et ciboulette ciselée, sel, poivre, vinaigre de vin vieux.
- Vinaigrettes : une cuillerée à soupe de vinaigre pour 3 d’huile de noix ou de noisette, herbes fraîches (cerfeuil, estragon, basilic, coriandre…), ou à l’ail, à l’échalote, au citron et huile d’olive.
- Sauces diverses : sauce de soja, wasabi (attention, ultra piquant : prévenez vos invités !), guacamole, tapenade, purée de tomates confites, pesto, tarama, tzatziki, houmous, caviar d’aubergine, huile d’argan (très parfumée).
Les conseils de la diététicienne
Optez pour des légumes très frais, et de saison : ils seront plus riches en vitamines et antioxydants protecteurs. En plus des dips, prévoyez des mini-brochettes de légumes marinés (crus et cuits), qui ne demandent pas de sauce supplémentaire ; ils restent ainsi très légers (rondelles de courgette, de poivron, de champignons, etc.). Vinaigre de riz et vinaigres aromatisées, jus et zestes de citron, épices, sauce soja et nuoc-mâm donneront du goût à vos marinades, sans apporter de calories.
Tartes et tartelettes salées
Délicieuses, ce sont de bonnes alliées de l’apéritif ! Elles se révèlent également très pratiques car on peut, dans bien des cas, les déguster avec les doigts et on évite la vaisselle ! Ces amuse-bouches, sont très faciles à réaliser et peuvent être préparées à l’avance. On les aimera froides ou tiédies au four, en petites parts ou même en bouchées. Les légumes stars des tartes salées : le poireau, le brocoli, l’asperge, la tomate, la courgette, le poivron, le cresson, l’épinard, l’oignon, etc.
Les conseils de la diététicienne
Utilisez de préférence une pâte à pizza, car elle ne contient pratiquement pas de matières grasses, puis vous l’étalerez très finement. N’hésitez pas à faire sauter les légumes quelques instants dans un wok huilé avant d’en garnir vos tartelettes : ils seront ainsi concentrés en fibres et en minéraux, mais aussi en goût ! Côté proportions : allégez en fromage et ajoutez une belle portion d’herbes fraîches pour gagner en saveurs et alléger vos tartelettes.
À savourer
Petits-fours
Ils sont minis certes, mais les petits-fours n’en sont pas moins gourmands. Qu’ils se déclinent sous forme de cake, de muffins et d’éclairs, il sont tous sont ultra faciles à cuisiner. En plus, vous pouvez les décliner en salé, en sucré mais aussi en sucré-salé. A vous jouer la carte de l’imagination pour épater vos invités !
Les conseils de la diététicienne
Ne soyez pas rebutés par son taux de matières grasses, elles sont excellentes pour la santé et accompagnées de vitamine E puissant antioxydant. Pour les petits comme les grands, ce fruit fait son effet.
