Nos idées et recettes de cuisine pour un repas étudiant sain

Bien manger, quand on est étudiant, ce n’est pas toujours la priorité et pourtant… ça devrait. Les coups de pompe, la fatigue, la déshydratation : autant de points à surveiller pour réussir une année d’études car il s’agit avant tout de tenir le coup sur le long terme. Une étude* parue récemment indique que les étudiants pensent souvent, à tort, que la nourriture bonne et saine coûte plus cher. Ils aimeraient changer de comportement alimentaire pour aller vers une cuisine plus healthy et végétarienne mais manquent d’idées et de recettes. Déconstruisons toutes les idées reçues.

Nos tips pour bien manger quand on est étudiant

Manger, quand on est étudiant, c’est cher, ça prend du temps, c’est pas facile. FAUX ! Voici 6 tips pour vous aider à adopter une nourriture étudiante saine, facile à préparer et peu onéreuse.

Fruits et légumes de saison, c’est moins cher

Idée reçue 1 : manger des fruits et légumes frais, c’est plus cher. FAUX ! Sur le marché, chez le primeur, dans les supermarchés, choisir ses fruits et légumes de saison, c’est toujours la bonne solution. Mangez des tomates l’été et des choux l’hiver : en plus d’avoir plus de saveurs, ils seront moins chers. Regardez bien les prix, vous le verrez rapidement.

Pour vous aider, référez-vous au calendrier des fruits et légumes de saison.

Des applications et des rabais pour manger sain et moins cher

Idée reçue 2 : les étudiants sont les rois d’Internet et aucun bon plan ne leur échappe. Cette fois-ci, c’est vrai ! De nombreuses applications permettent d’acheter au dernier moment des invendus de restaurants. Regardez aussi dans les supermarchés, les coins « Bonnes affaires » avec des réductions sur les dates courtes. Faire le plein régulièrement permet d’éviter de jeter.

Autre bonne idée : arriver au marché juste avant la fermeture, car les commerçants font souvent des réductions.

Conseil ultime : faire les courses le ventre plein évite les achats superflus.

Connaître les bonnes quantités évite de jeter

Idée reçue 3 : manger 4 fois la même chose, c’est plus facile. Oui, mais c’est triste et on en a vite marre. Connaître les bonnes quantités à acheter permet de cuisiner pour 1 personne, ou pour manger 2 fois la même chose max et de ne pas jeter à la poubelle, ce qui fait mal au cœur et au porte-monnaie.

En gros, respectez ces quantités (pour un plat principal) :

Avoir les bonnes bases de la cuisine étudiante

Idée reçue 4 : un étudiant ne mange que des pâtes. Oui, pas faux… s’il n’a que ça dans ses placards. Voici les ingrédients à avoir absolument pour manger sain et varié :

• Dans le placard : pâtes, riz, autre féculent (semoule, grains de blé, boulgour ou quinoa), oignons, ail, pommes de terre, boîte de maïs, boîte de thon et de sardines, sucre en poudre, chocolat, œufs (ça ne se met pas au frigo !)
• Dans le frigo : crème fraîche ou lait de coco, beurre, lait et lait végétal, yaourts ou fromage blanc, fromage, sauce tomate, fromage râpé.

• Pour assaisonner (ça évite la lassitude) : sel, poivre, herbes de Provence, curry, piment, 4 épices, miel, différentes huiles, vinaigre, sauce soja, moutarde et ketchup.

Le menu étudiant n’est pas que tristesse et lassitude

Idée reçue 5 : un étudiant n’a pas d’idées pour cuisiner. Si vous n’avez pas envie de passer votre dimanche à faire du batchcooking, rien ne vous empêche en revanche de préparer vos menus à l’avance. Ça évite de vous lasser et de jeter. Sur les réseaux sociaux, plein de cuisiniers en herbe proposent des recettes sympas, rapides à faire et peu onéreuses. Dressez votre liste de menus, découlez-en la liste des courses et vous verrez rapidement la multitude des recettes existantes. Prévoyez un jour avec un repas de restes, ça peut toujours servir.

Cuisiner les restes, c’est facile et sympa

Idée reçue 6 : les restes, c’est pour la poubelle. Non, les grands chefs sont d’ailleurs maîtres dans l’art de faire du bon avec peu ou avec des restes.

Il vous reste du pain ? Faites-en des croûtons pour agrémenter une soupe ou grillez-le pour faire des tartines. Cette dernière vaut d’ailleurs pour les restes de fromage ou de charcuterie.

Vous avez des restes de viande ? Mixez-les avec du pain de mie trempé dans du lait et des herbes, grillez-les à la poêle : cela fera de parfaites boulettes.

Vous avez trop de légumes ? On cuit à l’eau, on mixe et on a une soupe délicieuse.

Les œufs arrivent à date de péremption ? L’embarras du choix : omelette, sur le plat, pochés mais aussi cake aux légumes ou aux fruits, flan, crêpes, crèmes, mousse au chocolat… et tellement d’autres !

Bien s’organiser en cuisine quand on est étudiant

Quand on est étudiant, en général, on est bien organisé. Ça vaut aussi pour la cuisine.

Règle 1 : rangez bien frigo et placards. Quand vous achetez du frais, mettez-le derrière et non devant : cela évite de jeter les fonds de placard ou les yaourts périmés depuis 6 mois.

Règle 2 : organisez votre plan de travail, vous gagnerez en temps, en espace… et en hygiène !

Règle 3 : ayez les ustensiles nécessaires pour cuisiner un minimum et bien. Pas forcément hors de prix mais à avoir : un bon ensemble de différents couteaux, un pèse-aliment, des casseroles de différentes tailles, une poêle antiadhésive (obligatoire !), un minuteur, un verre doseur, un épluche-légumes, une râpe, un fouet et un mélangeur. Liste non exhaustive.

Règle 4 : organisez vos temps de cuisine à l’avance en fonction de votre agenda étudiant. On s’explique : passer 3 heures en cuisine la veille d’un gros devoir ? Pas forcément, quoique, ça peut vider l’esprit. Mais si vous préférez bûcher, prévoyez un repas light à cuisiner. Vous avez sport le mardi soir et vous finissez tard ? Prévoyez un truc vite cuisiné ou réchauffez un plat de la veille. Vous voyez le concept ?

Bon, on vous a prodigué des conseils. Maintenant, si on passait aux recettes ?

Des recettes étudiantes quand on est chez soi

Le mug cake, le gâteau parfait pour les étudiants

Au goûter, adoptez le mug cake. Quand on rentre des cours, on a faim et surtout tendance à se jeter sur tout et n’importe quoi. Pour patienter jusqu’au dîner sans fringale, craquez pour les mug cakes. Faciles à faire, les mug cakes aux fruits sont bons, sains et roboratifs. Ils vont donner de l’énergie pour attaquer le travail à la maison ou votre job étudiant.

Tous nos mug cakes

Le croque-monsieur : le must de la cuisine étudiante

Impossible de ne pas craquer pour cette version dorée et frenchy du sandwich. Le sérieux atout du croque-monsieur ? On peut varier sa garniture au gré des envies : épinards, tomates, poivrons, courgettes, fromage de chèvre, tout est bon. Testez cette recette facile et rapide pour reprendre des forces après une journée studieuse ou mettre les bouchées doubles le week-end. Vous nous en direz des nouvelles !

One pot pasta : la brillante idée de cuisine étudiante 

Si on vous dit facile et rapide à faire, peu onéreux et original, vous nous répondez ? One pot pasta ! Cette tendance culinaire est en vogue dans le milieu étudiant car elle permet de gagner du temps et de manger équilibré !

Le principe ? On met tous les ingrédients à cuire dans une cocotte et on laisse cuire, avant de déguster. Les légumes ont la part belle dans les recettes de one pot pasta. La gourmandise aussi. 

One pot pasta : best of

La salade jar : healthy food tendance

Rapide, économique, healthy, la salade jar a tout bon et les étudiants l’ont bien compris. Pour cela, il faut un bocal en verre assez grand et surtout large pour accueillir tous les ingrédients d’une salade, qu’on superpose en couches. Et qui se ferme ! Au moment du repas, on secoue le bocal avant de manger directement dedans. Jackpot : c’est facilement transportable et déclinable à l’infini ! Légumes, féculents, différents assaisonnements, tout est une question de choix. 365 jours par an ne suffisent pas pour tout expérimenter. On vous donne une recette de salade jar comme exemple à déguster.

Mode d’emploi : disposez d’abord la vinaigrette qui ne doit pas être en contact avec des ingrédients fragiles (comme l’avocat par exemple). Voici l’ordre de disposition des aliments : sauce, aliments lourds (pâtes, féculents, viande) et ensuite les ingrédients légers (légumes).

Avant de mettre vos fruits et légumes, il faut les sécher pour qu’ils ne rendent pas d’eau une fois dans le bocal. De même, évitez de tasser et laissez de l’espace entre la salade et le couvercle.

Des idées de recettes pour étudiants sans four

Être étudiant, c’est parfois aussi ne pas avoir beaucoup de place ni de matériel pour cuisiner. Qu’à cela ne tienne, il existe aussi des recettes pour bien manger sans four. Bien sûr, la salade jar en fait partie mais il en existe bien d’autres.

Sans devenir adeptes de la « raw food » (la cuisine naturelle, non industrialisée, non raffinée) de nombreuses possibilités s’ouvrent à vous : salade, carpaccio, ceviche, gâteau sans cuisson, sandwich amélioré… et il vous reste toujours une poêle ! Voici 3 recettes sans four.

Les galettes de pommes de terre et légumes. Cette recette peut se décliner avec des courgettes ou des carottes par exemple. Ici nous avons choisi les blettes.

Galettes de blettes aux pommes de terre

Enfin, un plat complet, préparé en 15 minutes et délicieux : le riz cantonnais aux légumes et omelette. Un délice.

Riz cantonnais aux légumes

Des idées de recettes pour étudiants pour recevoir ses amis

Ce n’est pas parce qu’on est étudiant qu’on ne peut pas épater ses amis. Quelques minutes en cuisine, un plat à partager et un moment sympa en perspective, voici les ingrédients de ces trois recettes pour épater à petit budget vos amis ou vos parents en visite.

La raclette à la poêle : non, vous ne rêvez pas, la raclette, c’est tout l’année, et sans appareil. Simple comme bonjour, voici la recette.

Mieux qu’un sandwich, plus original, le bagel est un vrai plat quand il est servi avec une belle salade. Végétarien ou non, c’est vous qui décidez, il vous permet de manger sainement et de préparer pourquoi pas un repas thème : à l’américaine. Servez-le avec un coleslaw (salade de chou et carottes) et un mug cake au chocolat. It’s all good.

Une belle salade, qui cale et qui régale : choisissez une salade tiède de pommes de terre, pancetta et pignons de pin. Vous pouvez bien sûr remplacer la pancetta par une autre charcuterie, ou carrément l’enlever. L’important dans cette salade, c’est l’assaisonnement.

Voilà, vous avez entre les mains toutes les cartes pour bien manger en étant étudiant. De Musset disait : « étudiant : voir, c’est savoir ; vouloir, c’est pouvoir ; oser, c’est avoir. » Il ne vous reste plus qu’à oser maintenant !

*article paru dans Le Point du 20/02/2024