Privilégier une bonne densité nutritionnelle et une densité énergétique modérée
Les apports recommandés, en termes de macronutriments, sont exprimés en pourcentage de l’apport énergétique total*:
– 11 à 15% pour les protéines;
– 30 à 35% pour les lipides;
– 50 à 55% pour les glucides.
L’apport d’alcool n’est pas inclus dans les apports énergétiques conseillés et il doit être comptabilisé à part dans les bilans énergétiques.
Densité énergétique
La densité énergétique est la quantité de kilocalories pour 100g d’aliments (ce qui correspond à une “concentration en calories” des aliments).
C’est un déterminant essentiel du rassasiement. En effet, pour un apport calorique identique, une grosse portion d’aliments peu énergétiques à un effet rassasiant plus important qu’une petit portion d’aliments fortement énergétiques.
Plus un aliment est pauvre en lipides et riche en eau, plus sa densité énergétique est faible ; en effet, ce sont les lipides qui apportent pour 1g le plus d’énergie (9 Kcal), tandis que les glucides (ainsi que les protéines) apportent le moins d’énergie (4 Kcal/g). Cependant, certains aliments riches en glucides peuvent également avoir une densité énergétique élevée (par exemple : les biscuits ou les barres céréalières).
On peut ainsi distinguer trois familles d’aliments en fonction de la densité énergétique:
– aliments à densité énergétique élevée : huiles, beurre, margarine, viandes grasses, charcuteries, fritures, biscuits salés ou sucrés, chocolat, gâteaux, fruits secs, tartes salées, chips, etc,
– aliments à densité énergétique moyenne : poisson, viandes maigres, produits céréaliers (pain, pâtes, céréales du petit-déjeuner, riz, maïs), légumes secs, pommes de terre, certains fruits frais (bananes, cerieses, avocats), laitages non allégés,
– aliments à basse densité énergétique : les légumes, la plupart des fruits, certains laitages (yaourt, fromages blancs à 0 ou 20% de matières grasses).
Les boissions sucrées peuvent avoir une densité énergétique basse.
Cependant, les quantités ingérées sont souvent importantes car les calories ingérées sous forme liquide ne favorisent pas le rassasiement. Ce sont, de plus, des aliments sources de “calories vides”, c’est-à-dire qui apportent très peu de vitamines et minéraux.
Densité nutritionnelle
La densité nutritionnelle est une notion en partie liée à la précédente. Elle exprime, pour un aliment donné, le contenu en micronutriments indispensables par rapport à son contenu énergétique (ce qui correspond à une “concentration en micronutriments”).
Afin d’assurer une bonne couverture de tous les besoins nutritionnels, il est préférable de consommer une alimentation ayant une forte densité nutritionnelle pour une densité énergétique modérée.
Exemples d’aliments et de plats ayant une densité nutritionnelle élevée et une densité énergétique basse ou modérée :
– les fruits et légumes,
– les produits laitiers (yaourts, fromage blancs à moins de 40% de matières grasses),
– les produits céréaliers (riz, pain, …),
– les légumes secs,
– les poissions cuisinés sans sauce grasse…
Exemple d’aliments ou de plats à densité nutritionnelle faible ou modérée et à densité énergétique élevée :
– gâteaux,
– chips,
– crèmes dessert sucrées,
– crèmes glacées,
– barres chocolatées,
– quiche lorraine,
– fritures…
* Martin A. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. Paris Tec & Doc, 2000 606 p.
