Après les cours, avant le sport, sur la route, en pique-nique, un ado ne dit jamais non à un bon snack. Et comme on a plutôt envie de le voir manger des collations saines, à base de fruits, graines ou céréales, pour éviter les grignotages ultra-transformés, voici 8 idées de snacks healthy à emporter partout. Sucrés ou salés, rapides à préparer et adaptés à chaque moment de la journée, ces encas sont parfaits pour recharger les batteries tout en se régalant.
Bien préparer et conserver ses snacks maison
Préparer ses snacks à l’avance, c’est gagner du temps et éviter de se tourner vers des produits industriels souvent trop sucrés ou salés. Voici quelques conseils pour une organisation efficace.
Préparez à l’avance autant que possible
- Préparez des quantités suffisantes pour plusieurs jours. Essayez le batchcooking… C’est l’adopter !
- Choisissez des recettes simples et rapides.
- Prévoyez des portions individuelles pour un transport facile.
Antigaspi : conservez vos snacks
- Fruits coupés et légumes croquants : dans une boîte hermétique au frais.
- Barres de céréales et cakes : dans une boîte hermétique à température ambiante.
- Smoothies et boissons : dans une bouteille en verre au réfrigérateur et à consommer sous 24h.
- Crêpes et pancakes : à congeler et à réchauffer rapidement au grille-pain ou à la poêle.
Ayez toujours des placards remplis
- Graines, poudres, huiles, farines, laits végétaux, compotes sans sucres ajoutés
- Flocons d’avoine, raisins secs, tablettes ou pépites de chocolat, cacao, miel, sirop d’érable ou d’agave, beurre de cacahuète…
Les boissons énergisantes et rafraîchissantes
Parfaites pour s’hydrater tout en rechargeant les batteries. Avec des ingrédients naturels, elles désaltèrent et apportent un petit coup de boost en même temps.
- Le smoothie pomme, poire, kiwi : parfait pour un coup de frais avant un cours ou après le sport.
- Le milkshake à la pastèque : rafraîchissant et hydratant, idéal après une séance de sport.
- L’eau infusée (citron, menthe, fruits rouges et même concombres) : hydratante et pleine de goût, sans sucre ajouté.
Idéal pour : les révisions, le goûter à la maison.
Les barres de céréales et les gâteaux maison
Voilà un encas pratique, facile à transporter et plein d’énergie. Faites maison, les barres de céréales se glissent facilement dans un sac et se croquent rapidement.
- Barres de céréales aux fruits rouges : une version maison saine, fraîche et sans additifs.
- Granola aux noisettes et chocolat : croquant, à grignoter tel quel ou à mélanger avec un yaourt.
- Gâteaux moelleux à l’abricot, sains et savoureux.
- Gâteaux à la carotte, délicieusement sucrés.
- Gâteaux aux groseilles, acidulés et doux.
- Energy balls avoine et dattes : de petites bouchées à manger sur le pouce pour faire le plein de forces.
Idéal pour : une séance de sport, une randonnée ou un encas rapide entre deux cours.
Recette des energy balls
Ingrédients (pour environ 15 energy balls)
- 200 g de flocons d’avoine
- 200 g de noisettes
- Une trentaine de dattes
Préparation
- Mixez les noisettes jusqu’à ce qu’elles soient réduites en petits morceaux.
- Dénoyautez les dattes et ajoutez-les avec les flocons d’avoine dans le mixeur. Mixez jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
- Confectionnez vos 15 boules. Réservez au frais et consommez dans les 5 jours. Pour plus de gourmandise, vous pouvez ajouter quelques pépites de chocolat noir avant de malaxer. Attention, les dattes sont naturellement sucrées. N’ayez pas la main trop lourde sur le chocolat.
Les crêpes et pancakes
Faciles à personnaliser et rapides à préparer, les crêpes et pancakes sont une valeur sûre que votre ado adore forcément !
- Crêpes nature : à garnir de compote de fruits, fromage frais, purée d’amande, beurre de cacahuète et banane.
- Pancakes à la banane et flocons d’avoine : remplacez la farine par des flocons d’avoine mixés. Nourrissants et moelleux, sans sucre ajouté, ils ont aussi le mérite de bien caler. Toute déclinaison est acceptée.
- Wrap de crêpes sucré ou salé : avec des fruits et du yaourt, du fromage et des légumes. À chacun ses goûts.
Idéal pour : le petit-déjeuner, le goûter à la maison ou à la plage (attention à la conservation s’il fait chaud).
Les cakes et muffins sains
Pratiques à emporter et toujours appréciés des ados, les cakes et muffins maison sont sains,gourmands et énergisants.
- Mini cakes salés au potimarron, chorizo et comté : en version salée, une alternative aux barres protéinées, gourmande et originale.
- Muffins cerise & chocolat : un mix parfait entre plaisir et équilibre.
- Le cake sans farine aux nectarines : acidulé et parfumé.
- Energy cake chocolat courgette : le mariage improbable mais réussi, healthy et gourmand à souhait.
Idéal pour : un en-cas à la récréation, une collation après le sport ou un goûter à la maison.
Les snacks salés à croquer sur le pouce
Pour ceux qui préfèrent le salé au sucré, on a des idées saines et gourmandes.
- Dés de légumes croquants & fromage : carottes, concombres, tomates cerises, avec du comté ou de la feta. Un peu comme une planche apéro mais dans une boîte hermétique facile à transporter.
- Mini sandwichs sains : pain complet, légumes et on peut y ajouter une touche carnée, jambon ou saumon fumé… et de l’avocat, miam !
- Roulés feuilletés au pesto : ultra-simple, croustillant et rapide à préparer.
Idéal pour : un pique-nique, une pause en cours ou à la maison ou une randonnée.
Recette des roulés au pesto
Ingrédients
- 1 pâte feuilletée
- 3 c. à soupe de pesto
Préparation
- Préchauffez le four à 200°C. Étalez la pâte feuilletée et badigeonnez-la de pesto.
- Coupez la pâte en deux et roulez les deux parties sur elles-mêmes pour former deux rouleaux. Coupez chaque rouleau en tranches d’un centimètre.
- Enfournez pour 15 minutes à 200°C.
Les fruits à grignoter
Tout le monde aime au moins un fruit, non ? Le snack naturel par excellence, prêt à être dégusté. Nomade et délicieux.
- Coupez des fruits en dés et mettez-les dans une boîte hermétique.
- Salade de fruits : mélange de raisins, fraises, pommes, myrtilles… pas besoin d’ajouter de sucre, celui des fruits suffit.
- Fruits secs (abricots, cranberries, figues séchées) : énergétiques et pratiques à emporter.
- Pommes & beurre de cacahuète : une association sucrée-salée ultra-gourmande.
- Et les sucettes de pommes, la gourmandise ultime.
Idéal pour : un encas entre deux activités, un snack post-sport, une collation rapide en déplacement ou un road-trip.
Tous les fruits à grignoter
Tous les fruits à grignoter
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RaisinRaisin
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MyrtilleMyrtille
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AbricotAbricot
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CeriseCerise
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FramboiseFramboise
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Clémentine, MandarineClémentine, Mandarine
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MûreMûre
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PommePomme
Les snacks protéinés pour le sport
Des encas nourrissants qui tiennent bien au corps. Il faut bien ça pour reprendre des forces après une séance de sport bien musclée.
- Fromage & crackers complets : savoureux et rassasiants.
- Œufs durs & bâtonnets de légumes : simple, efficace et équilibré.
- Tartines de pain complet & houmous ou avocat pomme : un boost d’énergie avec des légumineuses.
- Le bowl cake : 4 minutes chrono pour la préparation et la cuisson, 2 minutes pour la dégustation !
Idéal pour : une collation pré-entraînement, un pique-nique ou une journée bien remplie.
Recette du bowl cake
Ingrédients
- 40 g de flocons d’avoine
- 1 compote individuelle sans sucres ajoutés
- 1 œuf
- Des pépites de chocolat noir
Préparation
- Mélangez les flocons d’avoine, la compote et l’œuf dans un bol.
- Ajoutez les pépites de chocolat et mélangez doucement.
- Mettez 2 minutes 30 au micro-ondes puissance max. Dégustez.
Les snacks plaisir mais équilibrés
Un snack healthy peut aussi être gourmand.
- Yaourt nature & topping : miel, granola, noix, fruits frais à personnaliser selon les envies.
- Brownie choco et haricots : une version healthy et bluffante du gâteau au chocolat.
Idéal pour : un goûter gourmand à la maison, une pause en fin de journée ou une soirée entre potes.
Recette du brownie choco-haricots
Ingrédients pour 1 gros brownie (4 personnes)
- 250 g de haricots rouges en conserve
- 175 g de chocolat noir
- 3 œufs
- 40 g de sucre de canne complet
- 5 cl de lait d’amande
- 40 g de fécule de maïs ou farine de riz
- 1 c. à c. de levure chimique
- 2 pincées de sel ou sel fin
- 30 g d’amandes concassées
- 30 g de mélange de graines
Préparation
- Huilez un moule, carré si possible, et recouvrez le fond et les côtés de papier sulfurisé.
- Faites fondre le chocolat au bain-marie puis lissez-le et laissez-le tiédir.
- Égouttez les haricots rouges puis mixez-les avec le lait d’amande. Dans un bol, fouettez les œufs avec le sucre, ajoutez la purée de haricots et mélangez. Ajoutez le chocolat et mélangez.
- Ajoutez la maïzena, un peu de sel, la levure chimique et mélangez. Versez dans le moule, ajoutez les amandes concassées et le mélange de graines choisies sur toute la surface.
- Enfournez pour 18 minutes à 170°C. Et voilà !
Bonus : le snack glacé gourmand
Celle-ci, c’est en cadeau. Elle cartonne sur les réseaux sociaux, c’est sûr, votre ado l’a déjà vue sur TikTok : la tablette glacée chocolat-fruits ! Attention, elle fond dans la bouche, mais aussi dans la main !
Idéal pour : tous les bons moments de la vie !
Recette de « glace » fruits et chocolat
Ingrédients
- 200 g de chocolat blanc
- 200 g de chocolat au lait ou noir au choix
- 2 barquettes de framboises
Préparation
- Disposez les framboises au fond d’un moule en silicone 27/14 cm (ou de petits moules en version individuelle). Versez le chocolat blanc sur les fraises puis le chocolat noir ou au lait.
- Réservez au congélateur minimum 1 heure. Démoulez délicatement, coupez en morceaux et dégustez.
Parce que pour un ado, le snack est un vrai repas, il mérite toutes les attentions pour être healthy et gourmand.
Les snacks aux fruits en vidéo
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